Skuteczny automasaż – wszystko co musisz wiedzieć.

Automasaż to nic innego, jak masaż wykonany samemu sobie. Jak nie trudno sobie wyobrazić, różni się on nieco od klasycznego masażu u masażysty, ponieważ nie każdą część swojego ciała możemy wymasować własnymi dłońmi. Dlatego właśnie do automasażu możemy potrzebować niewielkich przyrządów pomocniczych. Niewątpliwie jednak największą jego zaletą jest fakt, że można go wykonać tu i teraz – bez wcześniejszego umawiania wizyty, czekania w kolejce i tracenia czasu na dojazd do gabinetu masażu. A potrafi być tak samo skuteczny!

Sposoby automasażu do wykonania w pracy i w domu

Pracownicy biurowi często spędzają po kilka godzin w pozycji siedzącej i pracują pod presją czasu. Stres i długotrwały bezruch to główne przyczyny bólu i napięcia mięśni oraz powstawania tak zwanych punktów spustowych czyli bardzo bolesnych miejsc na ciele. Najlepszym sposobem na szybkie usunięcie tych dolegliwości oraz zapobieganie ich powstawaniu jest masaż. Zobacz jak go wykonać samodzielnie.

Czego potrzebujesz do automasażu?

Ból i napięcie może być umiejscowione w różnych częściach ciała, dlatego omówimy kilka różnych sposobów automasażu. Jak wspomnieliśmy już wcześniej, do masażu niektórych obszarów swojego ciała wystarczą Ci własne dłonie, do innych przydadzą się gadżety takie jak:

• mała twarda piłeczka (np. tenisowa, golfowa, gumowa lub specjalna piłka do masażu tzw. “lacrosse”)
• podwójna piłka do masażu tzw. “peanut”
• roller piankowy lub plastikowa butelka z wodą
• masażer – wałeczek z uchwytem
• gruby flamaster, marker z płaską końcówką
• kant ściany lub framuga drzwi 😉

Te niepozorne narzędzia do automasażu możesz mieć zawsze pod ręką. Warto trzymać je w szufladzie biurka lub torebce (no może z wyjątkiem framugi drzwi), aby sięgnąć po nie, kiedy tylko poczujesz, że zbliża się taka potrzeba albo kiedy dopadnie Cię stres – zwłaszcza ten długotrwały, który zawsze odbija się na naszym zdrowiu. Wykonanie krótkiego automasażu to świetna profilaktyka.

W PRACY

Automasaż karku, barków i głowy pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, poprawia kondycję zmęczonych oczu i pogłębia oddech.

Automasaż barków 

Górna część mięśnia czworobocznego grzbietu (chodzi o obszar między karkiem a ramieniem) to obszar szczególnie często napięty u pracowników biurowych. 

1. Jeśli miejsce to jest u Ciebie bardzo bolesne, zacznij automasaż od uciśnięcia i przytrzymania palców w najbardziej bolesnym punkcie. Trzymaj tak długo, aż poczujesz, że tkliwość się zmniejsza, ale nie krócej, niż 30 sekund. Możesz także wykorzystać do tego twardą piłeczkę. Umieść ją pomiędzy bolesnym miejscem, a ścianą/podłogą i oprzyj się o nią, aż poczujesz, że mięsień się rozluźnia. 
2. Następnie wykonaj delikatne krążenia z częstotliwością ok 1 na sekundę. 
3. Teraz prawą ręką złap mocno fałd skórno-mięśniowy po lewej stronie karku tak, aby kciuk był z przodu, a pozostałe cztery palce od strony pleców. Przekręć nieco fałd i przytrzymaj. Puść i przesuń dłoń nieco niżej w stronę ramienia. 
4. Powtórz to samo z drugiej strony karku. 

Automasaż potylicy i karku

1. Zamknij oczy. Oprzyj kciuki na potylicy w miejscu, gdzie czaszka łączy się z karkiem (tzw. kresa karkowa). Wykonuj powolne krążenia przez minimum 30 sekund w jednym miejscu. Następnie przesuń palce centymetr w bok i powtórz automasaż. Rób tak, aż kciuki znajdą się blisko uszu. Teraz rozmasuj kresę karkową wykonując poziome rozcierania – zbliżając i oddalając od siebie kciuki. Powtórz około 10 razy. 
2. Aby rozmasować kark, połóż opuszki palców obydwóch dłoni pionowo wzdłuż kręgów szyjnych po obu stronach kręgosłupa. Początkowo naprzemiennie głaskaj mięśnie wzdłuż kręgosłupa od dołu do góry. Po kilkunastu powtórzeniach “wbij” delikatnie opuszki palców w mięśnie i wykonaj 5-10 niewielkich kółeczek. Opracuj w ten sposób kark na całej długości. 
3. Do masażu karku możesz wykorzystać także podwójną piłkę (typu peanut). Podłóż ją pod kark w pozycji leżącej i wykonując “ruchy potakiwania” przesuwaj piłkę wzdłuż kręgosłupa szyjnego rolując kark góra-dół.
4. Na koniec pochyl głowę zbliżając brodę do mostka i wykonaj luźne półkrążenia głową. 

Automasaż głowy

1. Obejmij głowę dłońmi tak, aby kciuki spoczęły na potylicy –  w miejscu, gdzie zaczyna się kark. Powolnymi ruchami zataczaj niewielkie kółeczka, po czym masuj ten obszar zbliżając i oddalając kciuki od siebie. 
2. Przenieś 2 i 3 palec na skronie i znów zataczaj niewielkie kółka przez kilkanaście sekund. 
3. Połóż opuszki palców nad czołem na linii, gdzie zaczynają się włosy i masuj okrężnymi ruchami. Przesuwaj palce w głąb włosów i wykonując ruch podobny do mycia włosów staraj się “przesunąć” skórę względem czaszki. 
4. Na koniec obejmij głowę dłońmi, uciśnij palcami i przytrzymaj 2-3 sekundy. Powtórz ucisk 3 razy.

Masaż głowy to świetne lekarstwo na bóle głowy wywołane długotrwałą pracą przy komputerze lub długotrwałym stresem. 

Sprawdź również nasz artykuł o najczęstszych schorzeniach pracowników biurowych.

Automasaż dłoni

Prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak napięte są mięśnie w obrębie Twoich dłoni od codziennej pracy z klawiaturą, myszką czy dokumentami. A może zaobserwowałeś już u siebie jakieś zmiany? Twoje dłonie są zimne i blade albo czasami czujesz w nich mrowienie? Nie czekaj, aż dojdzie do zespołu cieśni nadgarstka, ale działaj od razu automasażem:

1. Lewą dłonią chwyć pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym dłoni prawej tak, aby kciuk ręki masującej znalazł się po stronie dłoniowej prawej dłoni. Wykonuj uciski i delikatne krążenia na kłębie kciuka. Możesz także użyć do tego pisaka z grubą i płaską zatyczką (np. markera)
2. Teraz wykonuj uściski na przestrzeniach pomiędzy kośćmi śródręcza łapiąc je pomiędzy kciuk a palec wskazujący. Przytrzymaj każdy punkt przez sekundę. Kieruj sie od palcy w stronę nadgarstka.
3. Rozmasuj palce chwytając każdy paliczek (część palca) między palce i wykonując ruch przypominający toczenie kuleczek z bibuły. Zacznij od paznokcia na małym palcu i kieruj się w stronę dłoni. Omijaj stawy – miejsca, w których palce się zginają. Wykonaj po 3 kółeczka na każdym paliczku i przejdź na następny palec.
4. Powtórz automasaż na prawej dłoni.

Automasaż łydek

Praca siedząca znacznie spowalnia krążenie krwi w nogach, co jest przyczyną obrzęków, żylaków i uczucia ciężkich nóg. Słabsze krążenie w nogach, to niestety słabsze krążenie w całym ciele, dlatego, oprócz chodzenia, warto pobudzić przepływ krwi automasażem:

1. Do masażu łydek najlepiej użyć niewielkiego ręcznego wałeczka z kolcami, które dodatkowo pobudzają krążenie. Jest on wygodny, ponieważ ma uchwyt i zajmuje niewiele miejsca, dlatego możesz trzymać go w torebce, plecaku lub szufladzie biurka. Jeśli nie masz takiego rollera, możesz także użyć małej butelki z zimną wodą. Przetocz ją kilka razy po każdej łydce. 
2. Punkty spustowe na łydce opracujesz za pomocą pisaka z płaska zatyczką. “Wbij” go w bolesny punkt, przekręć skórę, aż poczujesz opór i przytrzymaj chwilę. Następnie  wykonuj powoli krążenia zataczając niewielkie kółeczka, aż ból nieco ustąpi lub zniknie zupełnie. 
3. W domu możesz wykonać masaż łydek przy pomocy kostki lodu – działa orzeźwiająco. Wystarczy, że przesuniesz kostką lodu wzdłuż mięśni powtarzając ruchy góra-dół. Następnie poleż chwilę na plecach z nogami uniesionymi nad poziom serca.

Automasaż kolan

Jeśli podczas długotrwałego siedzenia przy biurku odczuwasz ból kolan, wykonaj krótki automasaż według poniższej instrukcji. Pomoże Ci on rozluźnić napięcia powięzi w stawie kolanowym i przyniesie ulgę więzadłom kolanowym. Są one obolałe właśnie z powodu ciągłego zgięcia kolan i niedostatecznej dawki ruchu. 

1. W pozycji siedzącej wyprostuj nogę, rozluźnij i oprzyj pięte o podłogę. 
2. Naciśnij palcem wskazującym obolałe miejsca poniżej rzepki i wykonaj niewielkie krążenia bez przesuwania palca. 
3. Cały czas uciskając punkt zegnij i wyprostuj kolano. Powtórz kilka razy.

W DOMU

Automasaż pleców

Do rozmasowania pleców potrzebny będzie roller czyli twardy wałek piankowy lub podwójna piłka typu peanut. Połóż się na podłodze i umieść wałek pod kręgosłupem lędźwiowym tak, aby jego długa oś ułożona była w poprzek kręgosłupa. Odpychając się nogami przesuwaj ciało w przód i w tył masując plecy. To samo możesz zrobić z podwójną piłką do masażu. Pozwoli ona na dokładniejsze rozmasowanie mięśni leżących blisko kręgosłupa.

Innym sposobem automasażu pleców jest oparcie się o kant ściany lub framugę drzwi i rozmasowanie mięśni przykręgosłupowych poprzez wykonywanie ruchów lewo-prawo (masaż poprzeczny). Pamiętaj, aby po rozluźnieniu mięśni z jednej strony kręgosłupa, powtórzyć masaż po stronie przeciwnej.

Automasaż stóp

Automasaż stóp może być przyjemnym rytuałem po całym dniu spędzonym za biurkiem. Podczas tego masażu możesz stać lub siedzieć. 

1. Połóż na podłodze piłeczkę (najlepiej tenisową) lub butelkę z wodą mineralną i oprzyj na niej prawą stopę. Tocz ją do przodu i do tyłu przez około 2-3 minuty
2. Następnie zataczaj stopą niewielkie koła po 30 sekund w lewo i w prawo.
3. Na koniec usiądź i chwyć stopę w dłonie. Uciskaj podeszwową stronę stopy kciukami kierując się od palcy w stronę pięty. Opracuj także punkty z boku stopy poniżej kostek – tam też często kumuluje się napięcie.
4. Powtórz automasaż na lewej stopie.

Co daje automasaż?

Pod wpływem dotyku, ucisku i tarcia dochodzi do rozgrzania i poprawy ukrwienia. Dzięki temu z komórek usuwane są toksyny (to one są przyczyną bólu i braku rozluźnienia mięśni), a dostarczany jest tlen i świeże substancje odżywcze. Pozwala to na sprawne odprowadzenie nagromadzonych w tym miejscu toksyn i szybszą regenerację tkanek.  Sztywne i spięte mięśnie oraz powięzie odzyskują swoje właściwe napięcie i elastyczność. Masaż usuwa oznaki zmęczenia i stresu oraz obniża ciśnienie krwi. Efektem automasażu jest przede wszystkim szybkie rozluźnienie w miejscu napięcia i zmniejszenie odczuwania bólu lub zapobieganie jego powstawaniu. Wartość dodana to spokojniejszy oddech, jaśniejsze myśli, lepsze ogólne samopoczucie, większa wydajność w pracy i większa świadomość swojego ciała. Korzyści całkiem sporo, a zatem warto spróbować.