Cokolwiek teraz robisz, zatrzymaj się na chwile i przeskanuj swoje ciało. Jak wygląda Twoja postawa? Wysuwasz głowę do przodu? Leżysz na krześle? Czy Twoje oczy nie czują się zmęczone patrzeniem w ekran? A Twoje dłonie pisaniem tylu wiadomości? Może coś Cię boli? Twoje ciało podpowiada Ci, że potrzebuje bardziej ergonomicznego miejsca do pracy. Pokazujemy, jak możesz to zrobić.
Podczas długich godzin pracy przy komputerze można uskarżać się na dyskomfort i przemęczenie całego ciała. Problem w tym, że łatwo jest zignorować te symptomy, gdy nie wiemy, czy i co możemy z tym zrobić. Jeśli masz to szczęście i firma, w której pracujesz, zapewnia pracownikom możliwość ergonomicznych konsultacji – skorzystaj z nich! Jeśli jednak należysz do większości, która nie ma takiej opcji, to czas wziąć sprawy w swoje ręce. Chodzi o Twoje zdrowie!
1. Poczuj swoją naturalną postawę siedzącą
Odsuń krzesło od biurka i usiądź wygodnie. Ustaw stopy całą powierzchnią na podłodze. Rozluźnij ramiona, a ręce połóż na udach. Wsuń pośladki do końca fotela i oprzyj się o oparcie. Jest wygodnie, prawda? To jest Twoja „naturalna postawa”. Teraz miednica i kręgosłup ustawione są w optymalnej pozycji, obciążenia rozłożone są symetrycznie, a cała klatka piersiowa porusza się swobodnie wraz z oddechem. Zapamiętaj to ustawienie. Jesteś gotowy, aby zacząć tworzyć swoje stanowisko ergonomicznej pracy, które będzie wspierać tą postawę.
2. Dostosuj fotel
Twój fotel jest Twoim najlepszym ergonomicznym przyjacielem. To on odciąża Twoje plecy i wspiera utrzymanie prawidłowej postawy. Istnieje wiele różnych foteli biurowych – bardziej lub mniej ergonomicznych. Dlatego nie jest łatwo wybrać ten odpowiedni dla siebie. Pokazujemy więc kilka ważnych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.
Kształt fotela. Nie istnieje jeden uniwersalny fotel dobry dla każdego. Różnimy się wzrostem, budową ciała, a także skrzywieniami kręgosłupa. Dlatego wsuń się do końca fotela, przyjmij swoja naturalną postawę siedzącą i delikatnie napnij pośladki i mięśnie brzucha. Odpowiednio wyprofilowany fotel zapewnia zachowanie naturalnej lordozy lędźwiowej i odciążenie dolnej części kręgosłupa podczas oparcia.
Głębokość fotela. Kiedy siedzisz oparty, Twoje podudzia powinny swobodnie opadać w stronę podłogi zaraz za przednią krawędzią fotela, ale bez ucisku łydek.
Wysokość fotela. Twoje stopy powinny leżeć całą powierzchnią na podłodze. Najlepiej poniżej kolan albo nieco przed. Nie chowaj stóp pod siedzisko fotela i staraj się nie krzyżować nóg, bo w ten sposób uciskasz naczynia krwionośne przyczyniając się do powstawania żylaków. Twoje uda powinny znajdować się na wysokości lub nieco poniżej bioder. Niższe osoby mogą potrzebować podnóżka. Wyższe powinny teraz wyregulować wysokość biurka.
3. Popraw ekran
Odpowiednie ustawienie ekranu może się wydawać skomplikowane, zwłaszcza, jeśli korzystasz w pracy nie z jednego, ale z kilku monitorów. Mamy jednak na to sposoby. Zacznijmy od dobrego dystansu. Usiądź wygodnie, oprzyj się i wyciągnij rękę przed siebie. Koniec środkowego palca powinien dotykać powierzchni ekranu. Jeśli masz dwa monitory, ustaw je obok siebie i wyśrodkuj. Wyciągnij rękę przed siebie i zatocz łuk. Jeśli podczas przenoszenia ręki opuszek palca dotykał monitorów, to znaczy, że sa w dobrej odległości. Jeśli podczas pracy spoglądasz często na dokumenty papierowe, zadbaj o podstawkę na dokumenty, tak, aby nie leżały na biurku. Podobnie, jeśli musisz korzystać z ekranu telefonu lub laptopa. Ich odległość ustaw według tej samej zasady.
Wysokość ekranu wyznacza linia Twojego wzroku. Zamknij oczy i “popatrz” przed siebie. Kiedy je otworzysz, Twój wzrok powinien “wylądować” na pasku adresu. Jeśli tak nie jest, to podnieś monitor. Użyj do tego podstawki pod ekran albo kilku książek. Jeśli natomiast ekran jest za wysoko, przez co odchylasz głowę do tyłu, zgłoś w dziale BHP, że potrzebujesz niższy. Na koniec pochyl monitory tak, aby uniknąć refleksów, które rozpraszają i drażnią oczy.
I jeszcze jedno! Podczas pracy przy komputerze nieświadomie wysuwamy głowę do przodu robiąc tzw. “żółwika”. Dlatego pamiętaj, aby co chwilę oprzeć głowę o zagłówek fotela i zamknąć oczy na 30-60 sekund. Dzięki powyższym wskazówkom możesz zapobiec nadwyrężeniu mięśni w obrębie szyi, przeciążeniu mięśni karku, bólom głowy i zaburzeniom widzenia.
4. Zadbaj o rozmieszczenie klawiatury i myszy
Klawiatura powinna być rozmieszczone w taki sposób, aby ramiona opadały luźno wzdłuż tułowia, a łokcie były ustawione pod kątem około 90 stopni. Takie ustawienie wyznacza odpowiednią dla Ciebie wysokość powierzchni, na której powinna leżeć klawiatura. Jeśli nie masz wysuwanej półki na klawiaturę, to obniż biurko do tego poziomu. Ustaw podłokietniki tak, aby były przedłużeniem blatu biurka i nie powodowały unoszenia ramion. W ten sposób zmniejszysz napięcie mięśni w obrębie barków.
Klawiatura powinna leżeć płasko. Dzięki temu zapobiegniesz przeciążeniu nadgarstków. Zrezygnuj zatem z podpórki pod jej tylną krawędź, która powoduje nienaturalne wygięcie nadgarstków. Warto zrezygnować też z klawiatury numerycznej, która sprawia, że myszka jest jeszcze dalej od tułowia. Dobrze natomiast zainwestować w podpórki pod nadgarstki – np. żelowe lub piankowe. Pomagają one zapobiec zespołowi cieśni nadgarstka, który jest bardzo częstą dolegliwością wśród pracowników biurowych.
5. Wstań i chodź
Po tym wszystkim, co zostało powiedziane i zrobione, został Ci ostatni element, którego nie można pominąć w kwestii ergonomii pracy: ruch. Zrób sobie przerwę co najmniej raz na godzinę, aby przejść się po biurze lub rozciągnąć. Jeśli boisz się, że zapomnisz, to ustaw sobie przypomnienie w telefonie. Bez względu na ergonomię stanowiska pracy, regularne rozruszanie ciała jest jedyną rzeczą, która może zapobiec problemom zdrowotnym wynikającym z długotrwałego siedzenia.