Praca biurowa “zmusza nas” do spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej. Cierpi na tym Twój kręgosłup, który z natury nie jest przystosowany do tak długiego siedzenia. Co mu grozi i jak możesz temu przeciwdziałać?
W jaki sposób siedzenie wpływa na Twoje plecy?
Mówi się, że pod względem negatywnych konsekwencji dla zdrowia, siedzenie, to drugie palenie. Co roku zbiera swoje żniwa w postaci chronicznego bólu, zwolnień chorobowych, a nawet trwałych urazów. Prawda jest taka, że im dłużej siedzisz, tym gorzej się czujesz. Ale większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, co jest tego bezpośrednią przyczyną. Oto kilka niekorzystnych zmian, które dotykają samego kręgosłupa na skutek długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej.
Ograniczenie ruchomości
Niedobór ruchu powoduje zmniejszenie elastyczności powięzi i „sklejania się” jej włókien. Odczuwamy to jako uczucie sztywności i stwardnienia mięśni oraz ograniczenie swobody ruchów w stawach. Nawet nie zauważysz, kiedy nie będziesz już mógł dosięgnąć dłońmi do palcy stóp albo złapać się za plecami.
Jak temu zapobiec?
+ Ćwiczenia biurowe
Wskazane jest, aby po każdej godzinie siedzenia zrobić sobie 5 minut przerwy na ruch. Oddychając głęboko unieś i opuść ramiona, wykonaj krążenia barków w tył, ściągnij łopatki otwierając klatkę piersiową, zrób kilka skłonów w przód i kilka w bok oraz kilka skrętów głowy w każdą stronę. Każde ćwiczenie powtórz 5-10 razy, a na końcu przeciągnij się rozciągając mięśnie. I pamiętaj! Najważniejsza jest systematyczność! Dlatego ustaw sobie przypomnienie w telefonie. Po kilku dniach ćwiczenie wejdzie Ci w nawyk.
Napięciowy ból mięśni
Podczas długotrwałego siedzenia w jednej pozycji, zwłaszcza bez podparcia pleców, mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa są w ciągłym napięciu, aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Podczas takiego długiego skurczu, do komórek mięśniowych dopływa mniej krwi, a zatem mniej tlenu i substancji odżywczych. Mięsień szybciej się męczy i coraz wolniej regeneruje, a Ty odczuwasz to jako nadmierną tkliwość lub ból. Mięśnie jeszcze bardziej się napinają i tak powstaje błędne koło.
Co możesz z tym zrobić?
+ Masaże biurowe w pracy
Jeśli w Twojej firmie oferowane są tzw. masaże biurowe – korzystaj jak najczęściej. Taki masaż trwa ok 10-15 minut i jest wykonywany przez ubranie przy odprężającej muzyce w tle. Jeśli zaś w Twoim miejscu pracy nie ma takiej opcji, to zrób sobie krótki automasaż. Wykorzystaj piłeczkę do tenisa lub lacrosse albo jeszcze lepiej roller piankowy. Połóż się na nim i cyklicznymi ruchami góra-dół rozmasuj mięśnie wzdłuż kręgosłupa, barków i pośladków. Efekty są nieocenione. Masaż zmniejsza napięcie mięśni, rozluźnia obolałe i przeciążone plecy, usuwa ból i sztywność mięśni oraz stawów i zapobiega ich powstawaniu, likwiduje bóle głowy, poprawia krążenie, regeneruje całe ciało i daje zastrzyk energii do dalszej pracy, dzięki temu, że dotlenienia mózg.
Dyskopatie
Jeśli zdarza Ci się, że siedzisz przez dwie, trzy, a nawet cztery godziny bez przerwy, to Twoja częstotliwość ruchu jest zdecydowanie za mała. W takiej sytuacji na krążki międzykręgowe działa duży nacisk z góry czyli zgodnie z siłą ciążenia. Powoduje to ich odwodnienie i degenerację. I tak stopniowo dochodzi do powstania dyskopatii czyli zmian zwyrodnieniowych. A zatem im dłużej siedzisz, tym bardziej obciążasz zwłaszcza dolne partie kręgosłupa.
Co powinieneś robić?
+ Częste przerwy na krótki spacer i regularne picie wody
Woda jest bardzo potrzebna kręgosłupowi – to dzięki niej krążki międzykręgowe są elastyczne i zdolne amortyzować wstrząsy, zabezpieczając nas przed urazami. Podczas długiego bezruchu krążki odwadniają się i są coraz bardziej płaskie. Bez wody i ruchu (który zapewnia zmianę ciśnienia) krążki nie mogą się zregenerować. Dlatego rób częste “wyprawy po wodę” do kuchni lub najbardziej oddalonego automatu. Ponadto ruszaj się, kiedy tylko się da. Rozmawiając przez telefon napnij mięśnie brzucha i spaceruj. Dreptaj w miejscu podczas kserowanie dokumentów. Jeśli przemieszczasz się między piętrami, zawsze korzystaj ze schodów.
Urazy kręgosłupa – wypukliny, wypadanie dysku, rwa kulszowa
Jeśli nie ruszasz się ani w pracy, ani po pracy, to w krótkim czasie możesz narazić się na bardzo nieprzyjemne konsekwencje. Osłabione mięśnie nie chronią bowiem Twojego kręgosłupa, a słabo nawodnione i niedostatecznie odżywione tkanki miękkie w obrębie stawów i więzadeł nie są na tyle elastyczne, aby uchronić Cię przed urazem. Krążki międzykręgowe nie amortyzują wówczas wstrząsów wystarczająco dobrze, a tworzące je pierścienie włókniste zamiast rozciągać się, mogą zostać rozerwane powodując powstanie tzw. wypukliny lub przepukliny krążka międzykręgowego. Dochodzi do tzw. rwy kulszowej czyli ucisku na rdzeń kręgowy i sąsiadujące z nim włókna nerwowe. Wywołuje to bardzo ostry ból, który może promieniować do pośladka i nogi, a nawet uniemożliwić chodzenie.
Co robić?
+ Rekreacyjna aktywność ruchowa po pracy to najlepsza profilaktyka
Pamiętaj o systematycznym ruchu 2-3 razy w tygodniu. Dla pracowników siedzących najlepsza jest aktywność fizyczna o małej lub średniej intensywności. Przy gorszej pogodzie nie rezygnuj z ruchu, ale wybierz zajęcia typu fitness, taniec, zumba, siłownię albo jogę.
Weekendy spędzaj poza domem – wędrując po górach, spacerując po lesie z kijkami do nordic walking albo zażywając rekreacji w wodzie i nad wodą.
Wady postawy
Długotrwałe utrzymywanie jednej pozycji przy biurku sprawia, że podświadomie przyzwyczajamy się do nieprawidłowej postawy i nie zauważamy nawet, że sylwetka nie wygląda zbyt atrakcyjnie. Wyciągnięcie rąk przed siebie podczas pisania na klawiaturze prowadzi do zaokrąglenia się pleców w odcinku piersiowym czyli do garbienia się. Bezwiedne wysuwanie głowy w kierunku ekranu powoduje wdowi garb. Zgięcie bioder podczas siedzenia sprzyja rozluźnieniu mięśni brzucha i spłyceniu lordozy lędźwiowej (naturalne wygięcie kręgosłupa w łuk w kierunku brzucha). Zakładanie nogi na nogę albo siedzenie na jednej nodze przyczynia się do powstania skoliozy czyli bocznego skrzywienia kręgosłupa, ponieważ jedno z bioder uniesione jest wyżej niż drugie. Jeśli często wykonujesz te same asymetryczne ruchy (np. skręty tułowia tylko w jednym kierunku podczas przekładania co chwilę dokumentów na półkę obok) albo Twoje stanowisko pracy wymusza, że siedzisz krzywo (np. przy kasie skręcony z nogami w jedną stronę, a tułowiem i twarzą w drugą), to jedne mięśnie wykonują nadmierny wysiłek, a mięśnie działające do nich przeciwnie są nadmiernie wydłużone, przez co słabną. W ten sposób mięśnie stopniowo tracą zdolność utrzymywania prawidłowej postawy, a Ty z garbem, odstającymi łopatkami, wypiętym brzuchem i zrotowaną miednicą prawdopodobnie czujesz się coraz gorzej.
Jak temu przeciwdziałać?
+ Dopasuj do siebie swoje stanowisko
Postaraj się, aby miejsce, w którym spędzasz tyle czasu w ciągu dnia, było jak najbardziej wygodne i ergonomiczne. Co to znaczy? Wyprostuj plecy i oprzyj je o oparcie fotela. Fotel ustaw tak, aby brzuch był około 10 cm od krawędzi biurka, a stopy oparte całą podeszwą na podłodze. Łokcie zgięte pod kątem ok 90 stopni oprzyj na podłokietnikach, a te ustaw na takiej wysokości, jak biurko (jeśli unosisz barki w stronę uszu, to znaczy, że podłokietniki i biurką są za wysoko). Monitor postaw w odległości 40-75 cm od twarzy tak, aby jego górna krawędź była kilka centymetrów powyżej linii wzroku. Jego płaszczyzna powinna być równoległa do Twojej klatki piersiowej. Jeśli w Twoim biurze brakuje ergonomicznych pomocy, wykorzystaj to, co masz: usiądź na złożonym kocu, jeśli krzesło jest za niskie; zrób podnóżek z segregatora, zamiast podpórki lędźwiowej podłóż twardą poduszkę lub podnieś ekran wkładając pod niego książki.