Najczęstsze schorzenia pracowników biurowych oraz jak im zapobiegać?

Praca biurowa przyczynia się do długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej i niedostatecznej ilości aktywności fizycznej w ciągu doby. Człowiek jednak, w swej naturze, stworzony jest do ciągłego ruchu. Dlatego taki charakter pracy bardzo niekorzystnie odbija się na zdrowiu osób pracujących w biurach i korporacjach. Poniżej przedstawiamy pięć najczęstszych dolegliwości, z którymi mają do czynienia pracownicy siedzący. Podpowiadamy też, jak możesz im zapobiegać.

1. Problemy z plecami

Ból pleców to zdecydowanie najczęstsza dolegliwość pracowników biurowych. Główną przyczyną jest długotrwały niedobór aktywności fizycznej i częste przyjmowanie niekorzystnej pozycji podczas siedzenia. Powoduje to nadmierne napięcie mięśni i powięzi oraz ograniczenie ruchomości stawów. Objawia się bólem nie tylko na przebiegu mięśnia, ale często również bólem głowy, bólem pomiędzy łopatkami oraz w odcinku lędźwiowym, a także sztywnością karku, szyi i barków. Z czasem może dochodzić do powstawania tzw. punktów spustowych czyli niewielkich zgrubień wewnątrz włókien mięśniowych, które są bardzo tkliwe i bolesne. 

Co robić?

• Ruszaj się jak najczęściej – ruch powoduje zmianę napięcia i długości mięśni, rozluźnienie powięzi oraz odżywienie stawów. To najlepsza profilaktyka dolegliwości biurowych, dlatego codziennie zrób kilka ćwiczeń w przerwie od pracy. Ściągnij łopatki, wykonaj krążenia ramion i wymachy w tył oraz kilka skłonów bocznych, skłonów w przód i przeprostów.
• Pamiętaj o postawie – ściągnij łopatki, cofnij głowę, delikatnie wciągnij brzuch i napnij pośladki i oddychaj głęboko.
• Ciepło – jeśli czujesz spięcie w barkach lub odcinku lędźwiowym, połóż tam gorący kompres lub wetrzyj maść rozgrzewającą. W ten sposób poprawisz krążenie i zmniejszysz tymczasowo uczucie bólu, a to pomoże mięśniom się rozluźnić. 
• Ucisk – uciskaj najbardziej bolesny punkt przez co najmniej minutę aż poczujesz, że wrażliwość na ból maleje. Możesz także wykonywać delikatny okrężny masaż wokół bolącego obszaru.
• Rozciąganie – znajdź pozycję, w której czujesz rozciągnięcie napiętego mięśnia i przytrzymaj ją przez minimum 30 sekund. Przez ten czas oddychaj głęboko.
• Masaż – w miarę możliwości korzystaj z krótkiego ale skutecznego masażu biurowego wykonanego przez fizjoterapeutę.
• Ruszaj się po pracy – jeśli zastanawiasz się, czy z bólem pleców wolno Ci uprawiać jakiś sport, to zalecamy systematyczną aktywność fizyczną o małej lub średniej intensywności taką jak spacery, rower, pływanie, nordic-walking. To bezpieczne formy ruchu, które pomogą Ci się rozluźnić. 
• Odpocznij po pracy – po powrocie do domu nie siadaj przed telewizorem albo nie zabieraj się od razu za sprzątanie i gotowanie, ale pospaceruj lub zrób sobie krótką drzemkę.

2. Obrzęk nóg i żylaki

Długotrwały bezruch w pozycji siedzącej działa niekorzystnie także na Twoje nogi. Jeśli w trakcie lub po pracy czujesz, że łydki są ciężkie, obrzmiałe lub tkliwe, a stopy jakby spuchnięte, gorące lub nie mieszczą się w butach, to znak, że naczynia krwionośne i limfatyczne w Twoich nogach potrzebują wsparcia. 

Co robić?

• Co pół godziny rób krótką przerwę na ćwiczenia – wstań, podreptaj w miejscu, zatocz każdą stopą po 10 kółek w lewo i w prawo, stań na palcach, a potem przenieś ciężar ciała na pięty i “pobujaj się” tak przez chwilę.Spaceruj po biurze – przemieszczaj się jak najczęściej i stwarzaj sobie do tego okazję. Przejdź się do kolegi z innego piętra zamiast wysyłać maila, idź co godzinę do kuchni po wodę, spotkania i rozmowy telefoniczne odbywaj chodząc. Wybieraj schody zamiast windy.
• Masuj nogi – trzymaj w szufladzie podręczny masażer, którym możesz rozmasować łydki zanim spuchną. Zamiast podnóżka ustaw statyczny masażer- roller lub piłeczkę golfową – sprowokują Cię do mimowolnego przesuwania stóp przód-tył i pobudzą krążenie.
• Rozciągaj łydki – to bardzo istotne, aby zapobiec bolesnym skurczom. Napięte mięśnie łydek powodują ich gorsze ukrwienie i dotlenienie, a z czasem poważne zmiany w budowie i wyglądzie naczyń oraz skóry. Dlatego rozciągaj tylną stronę nóg zarówno po jak i w trakcie pracy. 
• Unikaj zakładania nogi na nogę oraz przysiadania na nodze – takie nawyki utrudniają swobodny przepływ krwi i odprowadzanie wody.
• Pij wodę małymi dawkami – przynajmniej co pół godziny zrób parę łyków wody, aby rozrzedzić krew i pobudzić krążenie.
• Ćwicz po pracy – systematyczna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na poprawę krążenia i wykształcenie sobie nowych naczyń krwionośnych. Ponadto zapobiega nadwadze, która także jest przyczyną problemów z krążeniem. Spaceruj, pływaj, jeźdź na rowerze. Nogi to lubią 😉
• Zrezygnuj ze słonych potraw – sól zatrzymuje wodę w organizmie.
• Korzystaj z drenażu limfatycznego – masaż ten poprawia krążenie krwi i limfy w kończynach.
• Leż z nogami w górze – Odpoczywaj w ten sposób po powrocie z pracy przynajmniej 15 minut. Nadmiar wody z nóg pomoże usunąć grawitacja.
• Rób chłodne kąpiele stóp – możesz dodać do wody kilka kropli lawendowego olejku eterycznego.

4. Podrażnienie oczu

Praca przy komputerze jest też niezwykle eksploatująca dla narządu wzroku. Kiedy patrzymy w ekran, rzadziej mrugamy, przez co powierzchnia gałki ocznej wysycha, a oko gorzej się regeneruje. Czujesz pieczenie, masz zaczerwienione oczy i światłowstręt, a Twój wzrok jest coraz słabszy. Znasz to?

Co robić?

• Rób przerwy w pracy – co 30 minut zrób sobie krótką przerwę od patrzenia w ekran i zamknij oczy na 30 sekund. 
• Wypijaj przynajmniej półtora litra wody codziennie – to w naturalny sposób poprawii  nawilżenie gałek ocznych.
• Odpoczynek po pracy – po powrocie do domu połóż się na 20 minut, zamknij oczy i zasłoń tak, aby nie docierało do nich żadne światło. Możesz też zrobić sobie okład z ostudzonych torebek po zaparzonej herbacie lub rumianku.
• Zwróć uwagę na naturę – zielony kolor i patrzenie w dal pomaga oczom się zrelaksować i zregenerować. Dlatego, kiedy Twoje oczy są przemęczone, idź na spacer do parku lub do lasu, albo chociaż spójrz na roślinkę w doniczce.
• Dbaj o warunki snu – oczy odbierają bodźce także przez zamknięte powieki podczas snu, dlatego zadbaj, aby w miejscu, w którym śpisz było jak najciemniej i pozbądź się z sypialni wszelkich mrugających sprzętów elektronicznych.
• Jedz warzywa i owoce w kolorze żółtym, zielonym i pomarańczowym – zawierają barwniki luteinę i zeaksantynę oraz witaminy E, C i beta-karoten, które chronią gałkę oczną przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
• Badaj wzrok – pamiętaj o badaniach profilaktycznych raz na 2 lata.

5. Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego

Osoby prowadzące siedzący tryb życia są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe, niż osoby, których praca zmusza częściej do ruchu. Długotrwałe siedzenie, powoduje, że mięśnie rzadziej się kurczą przez co krew płynie wolniej. Przyczynia się to do osadzania się komórek tłuszczowych na ścianach naczyń. Z czasem ich średnica się zwęża, a krew wypompowywana z serca uderza w ściany naczyń z większym ciśnieniem. Mówimy wtedy o nadciśnieniu. Jeśli natomiast zablokowane zostaną małe naczynia zaopatrujące w krew sam mięsień sercowy, dochodzi do obumarcia fragmentu serca czyli do zawału.

Co robić?

• Trening kardio – Jak zwykle na pomoc przychodzi nam systematyczna aktywność fizyczna. Aby Twój układ sercowo-naczyniowy pozostał sprawny do późnych lat życia, należy serwować ciału około 30 minut wysiłku o średniej intensywności przynajmniej 3 razy w tygodniu. Proponujemy takie aktywności jak szybki spacer, rower, pływanie, jogging, nordic-walking, rolki, łyżwy, narty biegowe, aerobik, stepper. Twoje tętno w czasie ćwiczeń powinno utrzymywać się między 65 – 75% tętna maksymalnego (HR max = 220 – wiek). Taka intensywność pozwala na prowadzenie rozmowy w trakcie ćwiczeń. Jeśli masz zadyszkę, znaczy, że trening jest już zbyt intensywny i należy zwolnić.
• Zadbaj o to, co jesz – w przypadku chorób sercowo-naczyniowych szczególnie ważne jest to, co jemy. Żywność wysoko przetworzona, cukier i smażone potrawy przyspieszają ryzyko zawału i nadciśnienia. Dlatego warto powoli przestawić się na posiłki pieczone i gotowane, a na przekąski do pracy zamiast drożdżówek, fast-foodów czy batoników z automatu wybierać owocowo-warzywne lunchboksy.
• Pij wodę – w ten sposób rozrzedzisz krew i ułatwisz organizmowi dostarczenie tlenu do każdej komórki oraz usuwanie z ciała toksyn.Rób przerwy na ćwiczenia w pracy – badania wykazały, że po 6 godzinach siedzenia w naczyniach kończyn dolnych dochodzi do niekorzystnych zmian. Na szczęście wystarczy 10 minut ćwiczeń, aby te zmiany odwrócić. Nie czekaj 6 godzin zanim wstaniesz od biurka – zapobiegaj i podkręć krążenie co 2 godziny. Dzięki temu wzrośnie też Twoja wydajność i kreatywność. 
• Rzuć palenie – jeśli innym się udało, to i Tobie się uda. A lista korzyści, jakie z tego odczujesz, jest nieoceniona. Przy okazji zmniejszysz w ten sposób ryzyko chyba każdej innej choroby.

Schorzenia pracowników biurowych

Ilość negatywnych konsekwencji wynikających z siedzącego trybu pracy, jest całkiem spora. Mówi się nawet, że pod względem ofiar, “siedzenie, to nowe palenie”. My przedstawiliśmy te najczęstsze niekorzystne dla zdrowia skutki oraz schorzenia pracowników. Jak pewnie sam zauważyłeś, najlepszym lekarstwem i profilaktyką na te dolegliwości jest systematyczna aktywność fizyczna. Dotyczy to zarówno ruchu w pracy, jak i po pracy. Równie istotne jest też częste picie wody i czas na odpoczynek. Ludzki organizm nie jest w stanie działać sprawnie, jeśli nie ma czasu na regenerację. Wiemy, że nie jest łatwo zmieścić w ciągu doby wszystkie obowiązki i jeszcze dbać o zdrowie. Na szczęście małymi kroczkami możesz pracować nad wyrobieniem odpowiednich nawyków. Twój organizm Ci się za to odwdzięczy!